为了有效率的跑步，跑步前的暖身小技巧

跑步产生的身体损伤来自于两个原因，肌肉发炎及肌肉紧绷。因此可见，暖身是跑步前很重要的准备工作。我们应该学习如何延展及放松肌肉，以让身体能够做好长时间跑步的准备。

 

为何需要进行暖身

根据美国心脏协会 (https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down) 的资料指出，暖身运动可以帮助肌肉进行跑步准备，透过循环让更多血液进入肌肉，提高肌肉含氧量。提高肌肉含氧量不只可以提升肌肉的力量，还可以减少抽筋机会。因为，肌肉抽筋的原因，来自肌肉含氧量不足，尤其是在进行有氧运动时发生。然后，肌肉会转换为肌肉无氧呼吸系统，肌肉无氧呼吸系统会导致身体产生一种酸，称作乳酸，让肌肉更加紧绷及痠痛。

 

暖身运动除了可以增进血液循环，进入肌肉之外，暖身运动还可提高肌肉温度，以让肌肉保持弹性，并增加肌肉跑步的效率。我们可以在跑步暖身中看到，会有涂抹或是用拳王油按摩的行为。拳王油包含水杨酸，有提高身体热度的功效，可以帮助运动员或跑者增进跑步效率。因为拳王油可以帮助提高温度，让肌肉更有弹性，对运动做好更佳的准备。

 

除此之外，暖身运动还可以帮助肌腱增加弹性度，减少受伤。暖身运动也可以调整心搏率，让心博率达到适合运动的频率，以减少疲累，让我们比较不容易感到疲劳，跑步运动可以更持久。

 

跑步前的暖身步骤

Runnersworld (https://www.runnersworld.com/beginner/a20811024/how-and-why-you-should-warm-up-before-a-run/) 的资料中指出，暖身运动有三个步骤，如下

 

1. 轻松的散步，大约3-5分钟，走路会帮助血液循环，以调整肌肉、肌腱及关节状况，达成蓄势待发的状态。Running String的Janet Hamilton教练指出，运用走路来进行暖身，可以帮助大脑接收即将要跑步的讯息，以让大脑进行全身系统调整，调整到适合跑步的状态。这一阶段，会提高肌肉温度，还会增加肌肉含氧量，达到适合跑步的程度。

 

2.  进行较长程的走路，约100公尺，或是大约2分钟，长程走路完毕后，我们应该进行肌肉按摩，因为，这个步骤可以增进血液循环进入肌肉，并增加肌肉温度，提高肌肉弹性，尤其是跟跑步相关的重要大肌群，大腿后肌群。我们建议，不应走路到身体疲累，因为可能造成身体受伤。

 

3.    动态伸展，或称dynamic stretches，例如：左右交替，抬起膝盖撞击胸部(Knee Hugger)，慢慢跑，抬膝至胸部高度(High Knees)，用这种方式让肌肉收缩，不只可以帮助肌肉的血液循环及温度提升，还可以提高肌肉弹性，达到适合跑步的状态。

 

跑步前暖身，要着重肌肉、肌腱、关节等等之准备，包含呼吸系统、血液循环，包含身体系统有无达到适宜跑步的状态，以帮助提升跑步效率。暖身运动加上拳击油按摩可以帮助提升肌肉温度，以进行近程到远程的跑步。因此，为了能成功奔向终点线，或是达成我们所设下的目标，我们应该在每次跑步前都进行暖身运动。